Cand se incepe introducerea alimentelor solide, cea mai mare parte de hrana pentru primele 12 luni ar trebui sa provina din laptele matern sau formula (in cazul femeilor care din motive medicale nu pot alapta). Alimentele solide sunt mai mult pentru explorarea gusturilor si aromelor decat hrana pentru primul an. Cu toate acestea, cu cat va fi mai variata gama de alimente introduse, cu atat va fi mai larga (si mai hranitoare) dieta de viata mai tarziu.
Fiecare culoare a diferitelor alimente contine componente sanatoase care sunt esentiale pentru sanatatea noastra. Incepand de la varsta de un an, cei mici pot face o lista de verificare a „culorilor” consumate pe tot parcursul zilei. Astfel se va incuraja o alimentatia sanatoasa asigurand in acelasi timp o nutritie optima.
Fructele si legumele albastru/violet sunt o sursa de antioxidanti. Antioxidantii neutralizeaza radicalii liberi din organism. Alimentele albastre / violet pot reduce colesterolul, lupta impotriva anumitor tipuri de cancer, previn degenerarea maculara si diabetul zaharat.
Afine, coacaze negre, fructe acai, mure, prune, smochine, stafide, struguri rosii, vanata, varza rosie.
Fructele si legumele rosii contin cantitati variabile de fitonutrienti, cum ar fi beta-carotenul si licopenul. Aceste substante nutritive ajuta la combaterea mai multor tipuri de cancer si boli de inima, si ajuta la mentinerea sanatatii ochilor. Rosiile sub forma de conserve sau pasta, au o concentratie mai mare de aceste substante nutritive esentiale. Alte fructe rosii si legume, in special fructele de padure si sfecla, contin antociani, un grup de fitonutrienti, care sunt antioxidanti puternic,i ce ajuta la controlul tensiunii arteriale si protejeaza impotriva problemelor circulatorii legate de diabet.
Ardei rosu, capsuni, cirese, grapefruit rosu, papaya, pepene rosu, rodie, tomate, zmeura.
Fructele si legumele portocalii sunt bogate in fitonutrienti importanti, cum ar fi vitamina C, acid folic, beta-caroten si potasiu. Acestea pot sprijini absorbtia de fier, cresterea productiei de celule sanatoase, ajuta la producerea unei pieli sanatoasa, stralucitoare, precum si impulsionarea sistemului imunitar.
Ardei portocaliu sau galben, caise, cartofi dulci, dovleac, morcovi, pepene galben, piersici, portocale, tangerine.
Fructele si legumele galbene contin fitonutrienti esentiali, cum ar fi beta-caroten, potasiu licopenul, si vitamina C. Beta-carotenul, in special, este necesar pentru o vedere buna, un sistem imunitar puternic si o piele sanatoasa. Aceste substante nutritive lupta impotriva radicalilor liberi, impreuna cu magneziul si calciul ajuta la formarea oaselor si asigura formarea de colagen si sanatatea articulatiilor.
Ananas, ardei iute galben, dovleac galben, lamai, porumb, starfruit.
Fructele si legumele verzi contin nutrienti esentiali cum ar vitamina A, fibre, luteina, calciu, acid folic, vitamina C, fier si beta-caroten. Acesti nutrienti ajuta la reducerea riscului de cancer, scaderea tensiunii arteriale si a nivelului de colesterol, normalizeaza digestia si ajuta la stimularea activitatii sistemului imunitar.
Anghinare, ardei, avocado, broccoli, castraveti, fasole verde, mere verzi, mazare, kiwi, pere verzi, spanac, sparanghel, telina, verdeturi, zucchini.
Fructele si legumele albe sunt colorate cu pigmenti numiti antoxantine. Acestea contin substante nutritive care ajuta cresterea imunitatii si sunt bune surse de potasiu si minerale.
Banane, cartofi, ceapa, conopida, ciuperci, ghimbir, napi, pastarnac, pere Brown, porumb, sparanghel alb, porumb alb.
Cerealele integrale au 3 straturi
– Stratul exterior, bogat in fibre, contine fibre, complex de vitamina B, minerale, proteine si fitonutrienti.
– Memebrana interioara a amidonului, cu continut de amidon constituie cea mai mare parte a bobului si este principala sursa de energie a plantei. Contine carbohidrati, proteine, cantitati mici de vitamina B.
– Partea interna (germenul), bogata in substante nutritive contine minerale, compelx de vitamina B, vitamina E si fitonutrienti
In momentul prelucrarii cerealelor obisnuite, cand boabele sunt macinate sau rafinate, membrana exterioara si germenul sunt inlaturate, deci se pierd importanti nutrienti.
Cuscus, germeni de grau, hrisca, quinoa, orez brun, ovaz, orz
Produsele lactate contin multe vitamine si minerale esentiale, calciul, fiind unul din cele mai cunoscute. In plus fata de calciu, produsele lactate contin de cele mai multe ori vitamina D, riboflavina, vitamina A, reprezentand de asemenea o sursa buna de proteine.
Dintre produsele lactate, locul fruntas il ocupa iaurtul. Multi nutritionisti lauda acest produs datorita probioticelor . Aceste culturi vii active mentin sistemul digestiv santos prin stimularea cresterii selective a bacteriilor benefice din colon. In plus, iaurtul, de asemenea, ajuta la intarirea sistemului imunitar si lupta impotriva bolilor infectioase. Atunci cand cumparati iaurt, asigurati-va ca acesta contine „culturi vii active”.
Branza, chefir, iaurt, lapte* (nedegresat)
Proteinele sunt esentiale pentru construirea, intretinerea si inlocuirea tesutului in corpul uman cum ar fi muschii, organele si sistemul imunitar. Proteinele sunt de asemenea folosite pentru a produce hemoglobina – responsabila cu transportul oxigenului in tot corpul.
Exista proteine complete si proteine incomplete. Cele mai bune surse de proteine – sau proteinele complete – sunt cele de origine animala, oua si lapte. Proteinele incomplete sunt reprezentate de nuci, seminte, leguminoase (cum ar fi fasolea si lintea). Proteinele incomplete duc lipsa unuia sau mai multor aminoacizi esentiali, dar poate fi facuta „completa”, prin adaugarea de boabe întregi.
Branza, curcan, fasole, fructe cu coaja lemnoasa**, lapte*, linte, ou, peste, porc, pui, seminte**, unt de arahide/unt de migdale **, vanat, vita.
* Copiii sub varsta de 12 luni nu ar trebui sa consume, cu exceptia cazului in care se fierbe
** Nu pentru copiii sub 12 luni. Daca familia are o istorie de alergii, trebuie vorbit cu medicul pediatru.