Healthy breakfast

Mom always said breakfast was the most important meal of the day — and the research agrees. Study after study shows that breakfast boosts brainpower and helps to control cravings later in the day.

To see what a healthy breakfast looks like, we asked dozens of nutrition experts what they ate for breakfast and why. There are clear favorites — oatmeal and Greek yogurt — but everyone puts their unique spin on these traditional morning foods.

Hopefully these responses will inspire you.

Marisa Moore, MBA, RDN, LD 

eggs and avocadoBreakfast:Eggs with avocado and salsa in a soft corn tortilla, or oatmeal with nuts and fruit.

Why it’s good: The avocado not only adds creaminess, says Moore, but the fat increases the absorption of certain antioxidants, like lycopene, from the salsa. Salsa is also an original way to sneak in a serving of  vegetables. Oatmeal contains a type of fiber known as beta-glucan, which has been shown to help maintain healthy cholesterol and glucose levels, says Moore.

 Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, author of „Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies

Breakfast: 1/2 cup cooked oatmeal; 5 ounces plain Greek yogurt with sugar substitute, cinnamon, and three to six chopped whole almonds; freshly brewed tea.

Why it’s good: Smithson uses Greek yogurt for an extra boost of protein and prefers to add no-calorie flavorings like cinnamon. Nuts help maintain Smithson’s blood-glucose levels, which is important for managing her Type 1 diabetes.

{jb_greenbox}Vandana Sheth, RD, CDE {/jb_greenbox}

yogurt/berriesBreakfast: Nonfat Greek yogurt mixed with berries and a small handful of a whole-grain, high-fiber cereal; or steel-cut oatmeal cooked in soy milk with chia seeds, walnuts, cinnamon, and honey; or sautéed vegetables (onion, garlic, jalapeno, tomato, and spinach) topped with cubed tofu or shredded mozzarella cheese along with a slice of whole-grain toast.

Why it’s good: Sheth chooses a parfait when she’s in a hurry and needs something quick to go. She enjoys sautéed vegetables on relaxing weekend mornings and hot oatmeal on winter days.

{jb_greenbox}Kim Larson, RDN, CD, CSSD, owner of {/jb_greenbox}

Breakfast: Steel-cut oats made with skim milk and topped with sliced almonds, fresh blueberries, a sprinkle of cinnamon, and a splash of fat-free half-and-half; a small glass of orange juice or tomato juice; coffee.

Why it’s good: Larson says this hearty dish fuels her through a spin class and a core workout after.

Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN, ACSM-HFS, author of „The Belly Fat Fix 


Breakfast:1/2 cup oats cooked with water; 6 ounces plain fat-free Greek yogurt mixed into the cooked oatmeal; 1 tablespoon sunflower seeds or 1/2 tablespoon almond butter; a Granny Smith apple sliced and dipped into the oatmeal with a generous amount of cinnamon mixed in.

Why it’s good: The most important thing about this breakfast, says Cohn, is that it’s filling and supports her active lifestyle. „I’ve been eating it for more than 2 years now,” she says, „and it’s still not old!”

Judy Caplan, MS, RD, author of the „GoBeFull” series 

Hot chocolate

Breakfast: Sweet potato with butter, cinnamon, and cayenne pepper; hot chocolate with raw cacao, almond milk, sweetened with maple syrup.

Why it’s good: Caplan likes this wintertime grub because it’s warm and filling but also loaded with vitamin A and other nutrients.

Ruth Frechman, MA, RDN, CPT, author of „The Food Is My Friend Diet

Breakfast: Oatmeal with unsalted peanuts and a heavy sprinkling of cinnamon for flavor.

Why it’s good: Frechman finds this meal economical because she buys her oats in bulk. The peanuts add a crunchy quality to the smooth texture of the oatmeal. She can easily add variety by tossing in oat bran or substituting prune juice for water.
Joan Salge Blake, MS, RD, LDN, FAND, author of „Nutrition & You

smoothieBreakfast:A blended smoothie of plain nonfat Greek yogurt, 1 teaspoon sugar, 1 teaspoon cocoa, and 1/2 cup frozen strawberries.

Why it’s good: The protein in the yogurt gives you staying power in the morning, says Blake. The cocoa provides delicious, heart-healthy flavanols, and the strawberries provide fiber and sweetness. You can top it with a whole-grain cereal for an added crunch.

Ilene Smith, MS, RD 

Breakfast: One whole-wheat English muffin with natural peanut butter and half a banana.

Why it’s good: „It’s filling and keeps me satiated until lunch,” says Smith, „and it’s delicious!”

Anne Danahy, MS, RD, LDN,

Breakfast: Steel-cut and old-fashioned oats cooked with 1% milk, mixed with fruit, walnuts, and a scoop of plain Greek yogurt.

Why it’s good: This meal hits all the food groups. The walnuts provide healthy fat; the fruit is a great source of fiber; the milk and Greek yogurt provide protein; and the oats are a whole grain. „It holds me for at least four hours,” says Danahy.

Sharon Salomon, MS, RD 

smoothieBreakfast:A smoothie made with almond milk, powdered peanut butter, Fox’s UBet chocolate syrup, frozen bananas, and frozen strawberries, cherries, or mango.

Why it’s good: Salomon uses almond milk because she’s casein-intolerant. The powdered peanut butter provides protein but is fat-free. „I love that it’s so cold and frosty,” says Solmon, „almost like soft-serve ice cream.”

Colleen Gill, MS, RD, CSO

Breakfast: A cup of oatmeal with some walnuts broken up on top; a cup of tea.

Why it’s good: The extra protein and fat from the walnuts help to keep Gill full for longer than eating cereal alone.

Nancy Clark, MS, RD, CSSD, author of „Nancy Clark’s Sports Nutrition Guide

Breakfast: 1/2 cup uncooked oatmeal, 1/4 cup Grape-Nuts, 1/4 cup granola, 3 chopped dates, and a handful of slivered almonds with a splash milk.

Why it’s good: It’s tasty and combines a mixture of healthy foods.

Maria A. Bella, MS, RD, CDN, author of „The Complete Idiot’s Guide to The Acid Reflux Diet

Breakfast: Gnu foods Fiberlove bar; Fage o% Greek yogurt.

Why it’s good: The Gnu bar is packed with 12 grams of fiber and is only 130 calories. It comes in a variety of flavors, like peanut butter chocolate chip and banana walnut. The yogurt provides protein and calcium.

Georgia Kostas, MPH, RDN, LD, author of „The Cooper Clinic Solution to the Diet Revolution: Step Up to the Plate!

Breakfast: Steel-cut oatmeal with dried cranberries and walnuts, or a blueberry-and-strawberry smoothie made with plain nonfat Greek yogurt and 2% cheese melted on whole-grain toast or a corn tortilla.

Why it’s good: Whether they are dried, fresh, or frozen, berries are important sources of fiber, vitamins A and C, and antioxidants, says Kostas.

Peggy Korody, RD, CLT 

Breakfast: A homemade smoothie made with yogurt or nut butter, almond milk, frozen fruit, such as a banana, cranberries, blueberries, strawberries, or mango, and vegetables, such as kale, spinach, and cucumber.

Why it’s good: Korody likes to hit the gym in the morning and doesn’t want to exercise on a full stomach. She fuels up by drinking half of her smoothie before her fitness routine and finishes the rest post-workout.

Joshh Rager, RDN

Breakfast: 1/2 cup oatmeal mixed with 2 egg whites, 3/4 milk, and a handful of frozen berries. Microwave it for 45 seconds, give it a stir, then microwave it for another 45 seconds.

Why it’s good: You can’t even taste the egg whites, says Rager, but they add protein to a high-fiber dish.

Sara Cowlan, MS, RD, CDN

Eggs on toast

Breakfast:Two eggs on toast and fruit.

Why it’s good: Eggs are high in protein and they’re versatile. To avoid getting bored, Cowlan prepares her eggs in different ways and pairs the dish with different kinds of fruit.

Jan Patenaude, RD, CLT, director of medical nutrition at Oxford Biomedical Technologies


Breakfast:Scrambled eggs with lots of vegetables, such as onion, garlic, pepper, mushrooms, spinach, tomato, and jalapeno and herbs, like basil, parsley, oregano, and chives, sprinkled on top with cheese; a sautéed white or sweet potato on the side.

Why it’s good: An egg scramble is a great way to use up whatever vegetables you have on hand in a snap.

Nicole V. Brown, MS, RDN, LD, HFS, nutrition director at the National Center for Weight and Wellness

Breakfast: 1 cup Trader Joe’s Maple and Brown Sugar Shredded Wheat with 1 cup fat-free milk; Earl Grey tea with a splash of the fat-free milk.

Why it’s good: The cereal provides 5 grams of fiber and doesn’t have any sodium, says Brown. It’s also quick and inexpensive.

Sandy Nissenberg, MS, RD

Breakfast: Plain Greek yogurt and oatmeal with nuts, fruit, or granola.

Why it’s good: It’s easy to bring to work, says Nissenberg, and fills her up.

Sophia Kamveris, MS, RD, LD

Breakfast: Cage-free egg whites with avocado and low-fat shredded cheese and a dash of turmeric; a slice of artisan whole-grain bread; organic coffee.

Why it’s good: Turmeric adds a peppery flavor to eggs, and Kamveris says she uses the orange spice for its anti-inflammatory properties. Freshly brewed coffee gives her a jump-start for the day ahead.

Karen Ansel, MS, RDN


Breakfast: Rolled oats and low-fat milk, ground flaxseed, and strawberries.

Why it’s good: This is the ultimate power breakfast, says Ansel, thanks to its combination of fiber from the oats, flaxseed, and berries, plus protein and calcium from the milk.

Joy Dubost, RD, CSSD

Breakfast: One-minute oatmeal made with skim milk, topped with blueberries, chopped bananas, and slivers of almonds; or high-fiber cereal with skim milk, topped with blueberries, in addition to a cup of low-fat Greek yogurt; coffee.

Why it’s good: Cereal is easy if you don’t have time to make oatmeal.

Barbara Ann Hughes, PhD, RD, LDN, FADA

french toast

Breakfast:French toast made with whole-grain bread, cinnamon, nutmeg, ginger, eggs, and skim milk served with chopped fresh, frozen, or canned fruit; or an egg omelet with mushrooms, spinach, tomatoes, low-fat cheese, red, yellow, and green peppers, herbs, and skim milk.

Why it’s good: During the winter, Hughes likes to warm up with a hot breakfast, like eggs or French toast, rather than cold cereal and milk.

Patsy Catsos, MS, RDN, LD, author of „Flavor Without FODMAPs Cookbook

Breakfast: 1/3 cup of quick-cooking oatmeal, a pinch of brown sugar, a tablespoon each of raisins and slivered almonds; black coffee.

Why it’s good: Catsos enjoys this dish because it’s easy to prepare, and filling. She pours boiling hot water over the oats, almonds, and raisins, then pops it in the microwave for 30 seconds.

Victoria Shanta Retelny, RDN, author of „The Essential Guide to Healthy Healing Foods

LatteBreakfast:Chunky peanut butter or almond butter smeared on a whole-grain English muffin with sliced strawberries or bananas; skim latte sprinkled with cinnamon.

Why it’s good: The crunchy peanut butter and fruit make this breakfast the perfect combination of savory and sweet.

Karen Giles-Smith, MS, RDN, owner of At Ease With Eating


Breakfast:Oatmeal made with milk, mixed with a tablespoon of flax meal, and topped with dried cherries and chopped walnuts; coffee with a little whole milk and caramel mixed in.

Why it’s good: „I love it because it tastes so wonderful, is nutrient-rich, and tides me over until lunchtime.”

Elizabeth M. Ward, MS, RD, author of „MyPlate for Moms

Breakfast: A fried egg, cheese, and avocado sandwich on a whole-wheat English muffin.

Why it’s good: This savory sandwich includes healthy fats, dairy, and protein.

Jessica Candell, RDN, CDE

Sweet potatoBreakfast:Sweet-potato hash with bell peppers, onions, egg substitute, and whole-wheat toast.

Why it’s good: Sweet potatoes aren’t just a Thanksgiving food; this root vegetable is rich in fiber, vitamin E, and potassium.

Robert Anding, MS, RD, LD, CDE, CSSD, director of sports nutrition at Texas Children’s Hospital

Breakfast: Trader Joes’s frozen steel-cut oats with walnuts, raisins, and 2 tablespoons freshly ground peanut butter.

Why it’s good: If you have a sweet tooth, this healthy breakfast bowl „tastes like a peanut butter and oatmeal cookie,” says Anding.

Krista Ulatowski, MPH, RD


Breakfast: Whole-grain breakfast cereal (containing less than 5 grams of sugar per serving) with unsweetened almond milk, berries, and apple chunks or banana slices.

Why it’s good: Cereal is a hassle-free breakfast that doesn’t require any cooking time.

Stephanie Song, MS, RD, CDN

Breakfast: Fruit with hot cereal, such as oat bran, with skim milk, or a small homemade bran muffin.

Why it’s good: Song makes her own muffins so that she can control the portion size and what goes in them. The premade food is great to grab and go.

JoAnne Lichten ‘Dr. Jo,’ PhD, RD

Breakfast: Freshly ground peanut butter on a toasted whole-wheat English muffin, a glass of soy milk, and a clementine or other fruit.

Why it’s good: Lichten lives in Florida but still loves to eat a warm breakfast. The peanut butter helps her to reach her goal of consuming 20 to 30 grams of protein daily, while adding a nice crunch.

Libby Mills, MS, RDN, LDN

green smoothieBreakfast:A smoothie of vegetables, fruit, and low-fat yogurt. Some examples include spinach, kiwi, and low-fat lime yogurt or ginger, beet, cabbage, apple, and low-fat berry yogurt.

Why it’s good: The combinations are endless, says Mills, who puts everything in a blender with a small amount of water. Plus, it’s a refreshingly sweet way to get a couple servings of the recommended 2.5 cups of vegetables, 2 cups of fruit and, 3 cups of dairy we need every day, she says.

Michaela Ballmann, MS, RD, CLT, founder of Wholify

tofuBreakfast:A serving of fruit (usually seasonal from the farmers market, but sometimes blended with kale, Swiss chard, and unsweetened almond milk into a green smoothie) with raw, cubed Organic Super-Firm Tofu sprinkled with kala namak black salt.

Why it’s good: Tofu is a good alternative source of protein and fat for vegans who don’t eat eggs. „The salt,” says Ballmann, „makes the tofu taste like eggs, which is nice for vegans who are used to eating eggs and miss the flavor.”

Lindsay Livingston, RD, founder of The Lean Green Bean

Breakfast: 1/2 cup rolled oats, 1/2 cup milk, 1/4 cup fruit, microwaved for 2 minutes and topped with 1 tablespoon nut butter and a handful of pumpkin seeds.

Why it’s good: The nut butter and seed provide extra protein that keep Livingston full all morning long.

Joey Gochnour, BS, BS, MEd, RDN, LD, NASM-CPT

Breakfast: 1 cup old fashioned oats, 1/4 cup soya granules, 1/3 cup dry milk, 1 serving of frozen mixed berries, cinnamon, curry, salt, cocoa powder, paprika, 1-1.5 handfuls of pumpkin kernels, 1 medium carrot

Why it’s good: This meal packs a generous amount of protein — 35 to 45 grams — which is important for vegetarians likes Gochnour.  

Ginger Cochran, MS, RDN, HFS-ACSM

Breakfast: A hard boiled egg and whole grain toast with raw almond butter and cinnamon.

Why it’s good: Hard boiled eggs are easy to prepare ahead of time. „The cinnamon on the toast also adds a nice little sweetness without using sugar,” says Cochran.

Ce se transmite in laptele matern

Ce ar trebui sa stii despre laptele de mama?

• Ii creeaza copilului o buna rezistenta la infectii pe termen lung, in final o buna imunitate;
• Este perfect constituit pentru varsta lui incepand de la prima zi;
• In prima zi este colostrul care este un lapte extrem de concentrat, cantitate mica, dar perfect adaptat nevoilor nutritive ale bebelusului si capacitatii stomacului acestuia (capacitatea stomacului se mareste de la o zi la alta);
• In timp, compozitia laptelui se schimba dupa nevoile si varsta bebelusului;
• Laptele de mama este usor de digerat;
• Stimuleaza construirea unei relatii apropiate si ocrotitoare dintre mama si copil;
• Alaptarea reduce riscul sangerarilor de dupa nastere la mama, ajuta la revenirea uterului la dimensiunile normale;

Si atunci, ce ar trebui sa mananc?
Trebuie sa mananci sanatos, exact cum ai mancat si pe perioada sarcinii: fructe, legume, proteine, lactate, fiindca ai nevoie de o alimentatie de calitate.

Dar fructele nu produc fermentatie?

Aceste mituri au existat mult timp in cultura romaneasca, considerandu-se ca anumite alimente pot trece in lapte.
S-a pus intrebarea:  cum se poate face acest lucru?

Laptele se formeaza la nivelul sanului, extragand lichidele de la nivelul vaselor de sange, apoi, sub influenta unui hormon, prolactina, ,,fabricuta de lapte” aflata la nivelul acinilor, produce,, instant” laptele necesar bebelusului tau.
Nu luam substantele nutritive din stomacul mamei!
Substantele trec in circulatia sanguina, iar aceasta le transporta la nivelul sanului.
Fermentii sunt produsi specifici care raman numai la nivelul stomacului!

Ce transmitem noi de fapt prin ,,lapte”?
Transmitem starea mamei.
Daca o mama are un disconfort legat de alimentele consumate, va transmite STAREA bebelusului sau.
O mama linistita,ponderata cu o atitudine pozitiva, impacata cu sine, va avea un bebelus linistit.

Articol realizat de Liliana Tudose pe


Era o adevarata provocare sa gatesc zilnic pentru strumfi. Nu asta ar fi problema, dar mereu trebuie „lucrat” cu jumatati sau sferturi: 1/2 morcov, 1/3 cartof si asa mai departe. Trebuie sa existe o metoda mai practica, care sa imi permita gatitul pentru 2-3 zile, dar in acelasi timp mancarea sa fie gustoasa si lipsita de bacterii. In prima luna de la inceputul diversificarii, m-am ferit de pastratul de pe o zi pe alta, chiar si in frigider, pentru ca auzisem ca nu este sanatos. Total neadevarat. Congelatul nu distruge nutrientii, prepararea termica o face. Si nu este nici o problema daca intr-o zi pregatesti o cantitate cat pentru 2 portii, iar pe una o pui la frigider intr-un recipient acoperit. Secretul este sa nu ii dai sa manance, si apoi ce a ramas sa depozitezi. Ceea ce se pastreaza de pe o zi pe alta nu trebuie sa ajunga in contact cu saliva.

Cateva reguli de baza de urmat, care va face mult mai usor congelarea:

1. Se spala bine alimentele si tava pentru cuburile de gheata.

2. Se prepara alimentele (la abur; exemplu morcov, fasole verde, sfecla, inabusire, sau coacere; exemplu: cartof dulce) si se lasa sa se raceasca la temperatura camerei.

3. Se paseaza.

4. Piureul se pune cu lingurita in formele pentru cuburile de gheata.

5. Tava se acopera cu o folie de plastic si se baga in congelator.

6. Dupa cateva ore, se intoarce tava si se pune sub jet de apa rece, pentru a usura scoaterea mancarii. Cuburile se scutura direct in pungile de congelator.

7. Se noteaza pe fiecare punga data prepararii apoi se baga la congelator.

8. Mancarea astfel congelata se poate pastra pana la 3 luni.

9. Se iau cate cuburi se doresc din congelator cu cateva ore inainte de masa şi se pun in frigider sa se dezghete, sau se pot lasa la temperatura camerei.

10. Niciodata nu se recongeleaza masa care a fost deja congelata.

11. Intotdeauna decongelarea se face in recipiente cu capac.

Se pot pastra si alimentele maruntite, nu doar piureurile. Cand am ajuns la etapa maruntit, am continuat cu congelarea. Pur si simplu cubuletele de legume si carne din mancare, le puneam intr-un recipient cu capac  (eu am folosit gama Via Avent recipient pentru laptele matern) si le pastram 24 ore in frigider sau maxim 3 luni in congelator.

Acelasi lucru se poate face si cu laptele matern. Cand este in exces, se foloseste o pompa de san si se stocheaza in recipiente speciale, 24 ore in frigider, sau maxim 3 luni la congelator.

Graficul alimentelor

Acest grafic este pur si simplu orientativ. Sunt medici care recomanda sfecla rosie inainte de 8 luni, altii care o recomanda dupa 10 luni, spre exemplu. Am auzit foarte multe diferente. La noi se ofera spanac la 6-7 luni, dar se pare ca in SUA, se recomanda dupa 10 luni. In Occident, se pune mare pret pe avocado, cartof dulce. In schimb la noi nu se prea folosesc, cel putin, nu am auzit pe nimeni din cunoscuti sa fi dat cartof dulce.

Extrem de controversate sunt citricele. Am gasit mai multe surse, unde introducerea acestora se face undeva dupa 10 luni. Cu toate acestea am auzit de suc de portocale la 3 luni! Personal, mi se pare mult prea devreme. E cunoscut faptul ca citricele irita stomacul. Intr-adevar, sunt bogate in vitamina C, dar, multe alte legume si fructe o contin.

Daca unul din parinti stie ca este alergic la vreun aliment, mi se pare de bun simt, ca acesta sa fie introdus in alimentatia bebelusului cat mai tarziu, pentru a intarzia aparitia alergiilor. Dar, asta nu inseamna ca nu pot da nici un fruct cu seminte mici, gen kiwi, daca nu exista istoric de alergii.

Alta nelamurite este legata de malai. Am auzit mamici care au dat mamaliguta cu branzica calcica si iaur inainte de 8 luni, dar porumbul se da dupa 12 luni, malaiul e produs din porumb, iata si nedumerirea!










Avocado (4- 6 luni)
Banana (4-6 luni)
Mar (4-6 luni)
Para (4-6 luni)
Caisa (6-8 luni)
Dovleac (6-8 luni)
Mango (6-8 luni)
Nectarina (6-8 luni)
Piersica (6-8 luni)
Pruna (6-8 luni)
Afine (8-10 luni)
Cirese (8-10 luni)
Coacaze (8-10 luni)
Kiwi ( 8-10 luni)
Nuca cocos (8-10 luni)
Papaya ( 8-10 luni)
Pepene galben  (8-10 luni)      
Smochine (8-10 luni)
Struguri (8-10 luni)
Capsuni (10-12 luni)
Citrice (10-12 luni)


Cartof dulce (4-6 luni)
Fasole verde (4- 6 luni)
Morcov (4-6 luni)
Pastarnac (4-6 luni)
Conopida (6-8 luni)
Gulie (6-8 luni)
Mazare (6-8 luni)
Sfecla rosie (6-8 luni)
Zucchini (6-8 luni)
Ardei (8-10 luni)
Broccoli (8-10 luni)
Cartof (8-10 luni)
Castravete (8-10)
Ceapa (8-10 luni)
Praz (8-10 luni)
Sparanghel (8-10 luni)
Spanac (8-10 luni)
Fasole uscata/linte ( 10-12 luni)
Porumb (10-12 luni)
Rosii (10-12 luni)
Vinete (10-12 luni)













  CARNE & PROTEINE         

Curcan (6-8 luni)
Galbenus (6-8 luni)
Porumbel (6-8 luni)
Pui (6-8 luni)
Tofu (6-8 luni)
Miel (8-10 luni)
Porc (8-10 luni)
Vita (8-10 luni)
Peste (10-12 luni)



Branza de vaci (6-8 luni)
Iaurt (6-8 luni)
Branza (8-10 luni)
Lapte de vaca (12 luni)      



    Orez (6-8 luni)
    Orz (6-8 luni)
    Ovaz (6-8 luni)
    Hrisca (8-10 luni)
    In (8-10 luni)
    Mei (8-10 luni)
    Quinoa (8-10 luni)
    Faina de grau (12 luni)





Diagrama de nutritie

Diagrama de nutritie pe grupe de alimente pentru sugari si copii mici*

As vrea sa mentionez ca nu prea agreez diagramele in care sunt specificate cantitatile in grame, ml pe care trebuie sa le manance un copil. Fiecare bebelus este diferit, are preferinte, greutate diferita si evident gusturi preferate. Dar, din cate tabele am vazut, acesta mi se pare cat de cat rezonabil, cu cateva lamuriri: sunt impotriva cerealelor pentru copii (cel putin in primele 8-10 luni) si am dubii in amanarea introducerii carnii pana la 8 luni.

Piatra de temelie a alimentatiei copilului, laptele matern sau formula (pentru femeile care din motive medicale nu pot alapta), contine proteine, lipide, calciu, vitamine si minerale de cate copilul are nevoie pana la prima aniversare. In al doilea an, laptele matern ofera o sursa de siguranta de nutritie, inclusiv proteine, calciu si vitamine.

Lapte matern & Formula
0 la 4 luni: 600-750 ml (6-12 mese, aproximativ 60-120 ml fiecare)
4 la 6 luni: 700-950 ml (4-6 mese, aproximativ 120-230 ml fiecare)
6 la 8 luni: 700-950 ml (4-5 mese, aproximativ 150-230 ml fiecare)
8 la 10 luni: 700-950 ml (3-4 mese, aproximativ 175-230 ml fiecare)
10 la 12 luni: 600-950 ml (3-4 mese, aproximativ 150-230 ml fiecare)
12 la 24 luni: 475-700 ml lapte matern cu toate ca formula nu este necesara (1-4 mese pe zi, cateodata si mai multe)

0 la 4 luni: Deloc
4 la 6 luni: 3-4 linguri( Cereale pentru copii, de obicei se incepe cu cele pe baza de orez)
6 la 8 luni: 4 linguri sau mai mult (Alegeti cereale cu adaos de fier)
8 la 10 luni: 4 linguri sau mai mult ( Cereale cu adaos de fier,biscuiti, paste)
10 la 12 luni: 4 linguri sau mai mult (Cereale cu adaos de fier,biscuiti, paste sau 1-2 felii de paine pe zi)
12 la 24 luni: 6 sau mai multe portii ( O portie inseamna 1/2 felie paine sau 1/4 cana cereale uscate, 1/3 cana musli, 1/2 briosa, 1/3 cana paste. Se continua cu cereale pentru copii cu adaos de fier de 2 ori pe zi)

0 la 6 luni: Deloc (in cazul alimentarii la san)
6 la 8 luni: Se incepe cu o lingura pe zi si se ajunge la 4-5 linguri pe zi
8 la 10 luni: 4 linguri sau mai mult (Se pot oferi legume gatite)
10 la 12 luni: 4-8 linguri
12 la 24 luni: 3 portii(O portie: 1/4 -1/2 cana legume gatite sau in stare naturala)

0 la 6 luni: Deloc (in cazul alimentarii la san)
6 la 8 luni: Se incepe cu o lingura pe zi si se ajunge la 4-5 linguri pe zi
8 la 10 luni: 4 linguri sau mai mult ( Se pot oferi bucati de fructe gatite)
10 la 12 luni: 8-12 linguri
12 la 24 luni: 2-4 portii(O portie: 1/4 cana fructe conservate, 1/2 cana fructe proaspete, 120 ml suc natural de fructe)

0 la 8 luni: Deloc
8 la 10 luni: 1 lingura (Carne gatita: piure de carne sau de pasari de curte, cuburi de branza, tofu, sau galbenus de ou)
10 la 12 luni: 2-4 linguri(Carne gatita: piure de carne sau de pasari de curte, cuburi de branza, tofu, sau galbenus de ou)
12 la 24 luni: 2-3 portii( O portie: 2 linguri carne gatita, peste,sau pasare de curte, 1 ou, 1/4 cana fasole gatita.)

sursa acestei diagrame

Secretele cerealelor

Biochimistul Paul Stitt spune despre procesul de extrudare, ca distruge mult din nutrientii cerealelor, prin faptul ca acele grane sunt tratate la presiune si temperatura inalte. Acest proces distruge acizii grasi, distruge chiar si vitaminele sintetice care se adauga la sfarsitul procesului. Acidul amino-lizin, un nutrient esential, este in special afectat de procesul de extrudare.
Chiar si cerealele vandute in cutie in magazinele cu alimentare sanatoase sunt efectuate folosind procesul de extrudare.

Paul Stitt descrie in cartea sa „Fighting the Food Giants” un experiment care demostreaza ca procesul de extrudare al cerealelor este toxic: s-au dat diete speciale unor grupuri de sobolani de specii diferite. Un grup a primit grau integral, apa, vitamine si minerale. Al doilea grup a primit grau expandat, apa, vitamine si minerale. Al treilea set a fost hranit cu apa si zahar alb, iar ultimul grup de sobolani a fost alimentat cu apa si substante nutritive chimice. Sobolanii care au primit grau integral au trait mai mult de un an cu acea dieta. Sobolanii care au primit doar apa si vitamine au trait aproximativ opt saptamani iar cei care au avut o dieta bazata pe zahar alb si apa au trait timp de o luna. Dar chiar laboratorul propriu al companiei care a facut studiul, a aratat, ca sobolanii care au avut o dieta formata din vitamine, apa si grau expandat au murit in doua saptamani. Moartea lor nu a fost cauzata de malnutritie. Rezultatele experimentului au scos la iveala faptul ca, in graul expandat existau substante toxice. Proteinele sunt foarte asemanatoare cu anumite toxine in structura moleculara, iar procesul de umflare, de a pune sub presiune de 2,7 tone/m2 cerealele si apoi sa fie imprastiate, poate produce shimbari chimice care transforma cerealele hranitoare intr-o substanta otravitoare.

Un alt studiu descris in „Nourishing Traditions” de Sally Fallon, a fost efectuat in 1960 de catre cercetatorii de la Universitatea din Michigan la Ann Arbor. Optsprezece sobolani au fost impartiti in trei grupuri. Un grup a primit fulgi de porumb si apa, un al doilea grup a primit fulgi de porumb prin intermediul unei cutii de carton si apa, iar grupul de control a primit mancare de sobolani si apa. Sobolanii din grupul de control au ramas in stare buna de sanatate pe parcursul experimentului. Sobolanii care au fost hraniti prin intermediul cutiei de carton au devenit letargici si in cele din urma au murit de malnutritie. Dar sobolanii care au fost hraniti cu fulgi de porumb si apa au murit inaintea celor care au fost hraniti cu ajutorul cutiei de carton. Inainte de moarte, acesti sobolani au dezvoltat un comportament schizofrenic, se muscau intre ei si in cele din urma au intrat in convulsii. Autopsia a relevat disfunctii ale pancreasului, ficatului si rinichilor si degenerarea nervilor la nivelul coloanei vertebrale –  toate semnele unui exces de insulina. Concluzia uimitoare a acestui studiu este ca exista mai multi nutrienti in cutia in care sunt se gasesc cerealele pentru micul dejun decat in cerealele in sine.

Milioane de copii incep ziua cu un bol de cereale extrudate.  Sa fie cumva fragmentele de proteine toxice din aceste cereale cauza lipsei de concentrare a copiilor?

O cutie de cereale a carui continut nu valoreaza mai mult de, probabil, 10-20 de bani, se vinde cu zeci de lei in magazine – nu exista, probabil, nici un alt produs cu o astfel de marja de profit mare. Din aceste profituri au fost platite adevarate campanii de sponsorizari si lobby-uri care au pastrat in mod eficient orice activitate de cercetare cu privire la boabe extrudate din literatura de specialitate si au convins oficialii guvernului ca nu exista nici o diferenta intre un bob de grau natural si unul modificat prin procesul de extrudare.


Grasimile in alimentatie

Grasimile sunt esentiale pentru dezvoltarea sistemului nervos, imunitar si hormonal al copilului, mai ales in primii 2 ani de viata. De asemenea grasimile bune sunt necesare pentru absortia vitaminelor A, D, E, K.

Tipuri de grasimi

Grasimile saturate tind sa fie solide la temperatura camerei. Surse includ untul, grasimea de pe carne, ulei de nuca de cocos si ulei de palmier. Grasimea de pui, gasca, rata sau untura de porc contine, de asemenea, niveluri ridicate de grasimi saturate. Acestea sunt recomandate pentru gatit.

Grasimile mononesaturate tind sa fie lichide la temperatura camerei, dar solide, in frigider. Cel mai sanatos astfel de ulei este cel de masline, care poate fi folosit la salate dar si la gatit. Cu toate acestea, uleiul de masline nu are multe substante nutritive importante gasite in grasimile animale si nu ar trebui sa fie utilizat exclusiv in dieta. Uleiul din seminte de rapita este promovat ca un ulei sanatos, cu toate acestea, contine  acizi grasi omega-3 fragili, care sunt transformati in radicali liberi sau chiar in grasimi trans in timpul prelucrarii. Citeste mai multe despre uleiul de seminte de rapita:

Grasimile polinesaturate sunt lichide chiar si la temperatura din frigider. Acestea includ toate uleiurile comerciale din porumb, soia, floarea-soarelui si sofranal. Folosirea acestor uleiuri este asociata cu multe boli moderne, inclusiv cancer, boli de inima, disfunctii ale sistemului imunitar, sterilitate, tulburari digestive, dizabilitati de invatare, probleme de crestere si osteoporoza. Uleiul de in contine acizi grasi omega-3, care au beneficii pentru sanatate, cu toate acestea, uleiul de in ar trebui  folosit numai in cantitati mici in sosuri pentru salate. Pentru ca acizii grasi omega-3 sunt foarte fragili, uleiul de in ar trebui sa fie stocat in frigider si niciodata incalzit.

Grasimile trans sunt formate printr-un proces industrial numit hidrogenare partiale care transforma uleiuri lichide polinesaturate in grasime tare. Ele sunt asociate cu o serie de boli moderne, inclusiv cancer, boli de inima, probleme de crestere, cresterea in greutate si sterilitate. Acizi grasi trans interfereaza cu enzimele necesare luptei impotriva toxinelor, de asemenea, interfereaza cu anumiti hormoni importanti, inclusiv hormonii sexuali. Grasimile trans sunt nesigure la orice nivel in dieta. Cu toate acestea, ele se gasesc in alimentele procesate, inclusiv prajituri din comert, biscuiti, paine, chips-uri, snack-uri, sosuri pentru salate si alimente prajite.

Surse bune de grasime in alimentatia bebelusului si a copilului: lapte integral si produse lactate din lapte integral: unt, smantana, iaurt, kefir, avocado, galbenus de ou, carne, ficat, maduva, creier, peste, ulei de peste, ulei de ficat de cod.


Culorile in alimentatie

Cand se incepe introducerea alimentelor solide, cea mai mare parte de hrana pentru primele 12 luni ar trebui sa provina din laptele matern sau formula (in cazul femeilor care din motive medicale nu pot alapta). Alimentele solide sunt mai mult pentru explorarea gusturilor si aromelor decat hrana pentru primul an. Cu toate acestea, cu cat va fi mai variata gama de alimente introduse, cu atat va fi mai larga (si mai hranitoare) dieta de viata mai tarziu.
Fiecare culoare a diferitelor alimente contine componente sanatoase care sunt esentiale pentru sanatatea noastra. Incepand de la varsta de un an, cei mici pot face o lista de verificare a „culorilor” consumate pe tot parcursul zilei. Astfel se va incuraja o alimentatia sanatoasa asigurand in acelasi timp o nutritie optima.

Fructele si legumele albastru/violet sunt o sursa de antioxidanti. Antioxidantii neutralizeaza radicalii liberi din organism. Alimentele albastre / violet pot reduce colesterolul, lupta impotriva anumitor tipuri de cancer,  previn degenerarea maculara si diabetul zaharat.
Afine, coacaze negre, fructe acai, mure, prune, smochine, stafide,  struguri rosii, vanata, varza rosie.

Fructele si legumele rosii 
contin cantitati variabile de fitonutrienti, cum ar fi beta-carotenul si licopenul. Aceste substante nutritive ajuta la combaterea mai multor tipuri de cancer si boli de inima, si ajuta la mentinerea sanatatii ochilor. Rosiile sub forma de conserve sau pasta, au o concentratie mai mare de aceste substante nutritive esentiale. Alte fructe rosii si legume, in special fructele de padure si sfecla, contin antociani, un grup de fitonutrienti, care sunt antioxidanti puternic,i ce ajuta la controlul tensiunii arteriale si protejeaza impotriva problemelor circulatorii legate de diabet.
Ardei rosu, capsuni, cirese, grapefruit rosu, papaya, pepene rosu, rodie, tomate, zmeura.

Fructele si legumele portocalii sunt bogate in fitonutrienti importanti, cum ar fi vitamina C, acid folic, beta-caroten si potasiu. Acestea pot sprijini absorbtia de fier, cresterea productiei de celule sanatoase, ajuta la producerea unei pieli sanatoasa, stralucitoare, precum si impulsionarea sistemului imunitar.
Ardei portocaliu sau galben, caise, cartofi dulci, dovleac, morcovi, pepene galben, piersici, portocale,  tangerine.

Fructele si legumele galbene
contin fitonutrienti esentiali, cum ar fi beta-caroten, potasiu licopenul, si vitamina C. Beta-carotenul, in special, este necesar pentru o vedere buna, un sistem imunitar puternic si o piele sanatoasa. Aceste substante nutritive lupta impotriva radicalilor liberi, impreuna cu magneziul si calciul ajuta la formarea oaselor si asigura formarea de colagen si sanatatea articulatiilor.
Ananas, ardei iute galben, dovleac galben, lamai, porumb, starfruit.

Fructele si legumele verzi contin nutrienti esentiali cum ar vitamina A, fibre, luteina, calciu, acid folic, vitamina C, fier si beta-caroten. Acesti nutrienti ajuta la reducerea riscului de cancer, scaderea tensiunii arteriale si a nivelului de colesterol, normalizeaza digestia si ajuta la stimularea activitatii sistemului imunitar.
Anghinare, ardei, avocado, broccoli, castraveti, fasole verde, mere verzi, mazare, kiwi, pere verzi, spanac, sparanghel, telina, verdeturi, zucchini.

Fructele si legumele albe sunt colorate cu pigmenti numiti antoxantine. Acestea contin substante nutritive care ajuta cresterea imunitatii si sunt bune surse de potasiu si minerale.
Banane, cartofi, ceapa, conopida, ciuperci, ghimbir, napi,  pastarnac, pere Brown, porumb, sparanghel alb, porumb alb.

Cerealele integrale au 3 straturi
– Stratul exterior, bogat in fibre, contine fibre, complex de vitamina B, minerale, proteine si fitonutrienti.
– Memebrana interioara a amidonului, cu continut de amidon constituie cea mai mare parte a bobului si este principala sursa de energie a plantei. Contine carbohidrati, proteine, cantitati mici de vitamina B.
– Partea interna (germenul), bogata in substante nutritive contine minerale, compelx de vitamina B, vitamina E si fitonutrienti
In momentul prelucrarii cerealelor obisnuite, cand boabele sunt macinate sau rafinate, membrana exterioara si germenul sunt inlaturate, deci se pierd importanti nutrienti.
Cuscus, germeni de grau, hrisca, quinoa, orez brun, ovaz, orz

Produsele lactate contin multe vitamine si minerale esentiale, calciul,  fiind unul din cele mai cunoscute. In plus fata de calciu, produsele lactate contin de cele mai multe ori  vitamina D, riboflavina, vitamina A, reprezentand de asemenea o sursa buna de proteine.
Dintre produsele lactate, locul fruntas il ocupa iaurtul. Multi nutritionisti lauda acest produs datorita probioticelor . Aceste culturi vii active mentin sistemul digestiv santos prin stimularea cresterii selective a  bacteriilor benefice din colon. In plus, iaurtul, de asemenea, ajuta la intarirea sistemului imunitar si lupta impotriva bolilor infectioase. Atunci cand cumparati iaurt, asigurati-va ca acesta contine „culturi vii active”.
Branza, chefir, iaurt, lapte* (nedegresat)

Proteinele sunt esentiale pentru construirea, intretinerea si inlocuirea tesutului in corpul uman cum ar fi muschii, organele si sistemul imunitar. Proteinele sunt de asemenea folosite pentru a produce hemoglobina – responsabila cu  transportul oxigenului in tot corpul.
Exista proteine complete si proteine incomplete. Cele mai bune surse de proteine – sau proteinele complete – sunt cele de origine animala, oua si lapte. Proteinele incomplete sunt reprezentate de nuci, seminte, leguminoase (cum ar fi fasolea si lintea). Proteinele incomplete duc lipsa unuia sau mai multor aminoacizi esentiali, dar poate fi facuta „completa”, prin adaugarea de boabe întregi.
Branza, curcan,  fasole, fructe cu coaja lemnoasa**, lapte*, linte, ou, peste, porc, pui, seminte**, unt de arahide/unt de migdale **, vanat, vita.

* Copiii sub varsta de 12 luni nu ar trebui sa consume, cu exceptia cazului in care se fierbe
** Nu pentru copiii sub 12 luni. Daca familia are o istorie de alergii, trebuie vorbit cu medicul pediatru.

Pregatirea mesei

In primul an de viata al copilului, alimentul de baza este laptele matern sau formula. Introducerea alimentelor se recomanda la 4 luni pentru cei alimentati artificial si la 6 luni pentru cei alaptati. Pediatrii de la noi recomanda hranirea cu solide inainte de masa de lapte. Dar nu cred ca este neaparat o regula. Avand in vedere ca laptele este principala sursa de nutrienti, se poate da altceva si dupa masa de laptic.

Echipamente necesare diversificarii

Primul impuls este sa luam cel mai scump si fitos produs special creat pentru hrana copiilor. Acest gadget poate fi util, dar probabil in bucatarie exista deja tot ce avem nevoie pentru a pregati mancarea bebelusului:
• o cratita
• strecuratoare de metal
• razatoare
• Robot de bucatarie / blender
• Aparat de gatit la abur

Pregatirea mesei

Inainte de preparare fructele si legumele se spala foarte bine. Pentru inceput fructele se pot decoji, ulterior daca copilul o tolereaza coaja se poate pastra. Produsele proaspete si de sezon sunt cele mai bune, dar o alta optiune foarte buna ar fi cele congelate. Fructele si legumele sunt congelate astfel incat sa se pastreze aroma si nutrientii; plus, ele sunt mult mai convenabile si mai putin costisitoare (cel putin la prima vedere) decat ingredientele proaspete.
La pregatirea carnii, in special pasari de curte, mainile trebuie spalate foarte bine. Nu se folosesc niciodata aceleasi ustensile pentru taierea carnii gatite si cea cruda. Astfel se evita transferul de Salmonella, care se gaseste adesea in carnea cruda si este distrusa prin fierbere.

Metode de gatit

Exista mai multe metode preferate pentru a gati mancarea bebelusilor: la abur, coacere, gratar, fierberea inabusita. Aceste metode de gatit asigura cea mai mare valoare nutritiva. Prin fierbere, aproape jumatate din nutrienti se pot pierde in acest proces, deoarece multe vitamine si minerale sunt solubile in apa si prin urmare sunt aruncate odata cu apa.

Gatitul la abur este metoda preferata la inceputul diversificarii, fiind cel mai bun mod de a pastra aroma proaspata si majoritatea nutrientilor. Daca nu aveti un astfel de aparat, se poate foarte simplu pune o strecuratoare de metal acoperita peste o oala cu apa fierbinte.  Alimentele nu trebuie tinute prea mult timp la abur, pentru ca se pot pierde vitamine. Acestea trebuie tinute pana cand se inmoaie.

Alimentele coapte/ sau facute pe gratar
sunt un mod convenabil si hranitor pentru a economisi timp in bucatarie. Coacerea pastreaza cei mai multi nutrienti si intensifica aroma alimentelor.

Fierberea inabusita se poate face intr-o cratita chiar si la un aragaz lent! Este un simplu mod de a obtine piure din alimentele fierte si apa in care au fost inabusite. Prin urmare, prin aceasta metoda se pastreaza toate substantele nutritive, pastrandu-se si apa in care s-au dizolvat diverse minerale si vitamine.


Dupa ce mancarea este gatita, trebuie lasata un pic sa se raceasca inainte de a folosi blenderul. Aburul poate modifica un pic textura alimentelor si s-ar putea sa avem surprize cand mancarea este mai rece. Pentru bebelusii de 4-6 luni, piureul este mai lichid. Pe masura ce copilul se obisnuieste cu textura noilor alimente consistenta alimentelor pasate se modifica.

Depozitarea/ Congelarea

Cel mai eficient mod de a depozita mancarea pentru copii este in pungi din plastic (BPA-free) pentru cuburile de gheata. Produsele alimentare se raceasc cat mai repede posibil si se pun imediat in congelator. Dar alimentele fierbinti nu se introduc imediat in congelator deoarece sunt predispuse la dezvoltarea bacteriilor, crescand temperatura.

Odata ce produsul alimentar este congelat, este bine sa fie etichetat cu data congerarii. Alimentale pot fi stocate astfel pentru aproximativ 3 luni.

Mancarurile gatite, odata decongelate, nu trebuie recongelate deoarece acest lucru va duce la dezvoltarea bacteriilor. Cu toate acestea, se pot congela mancaruri care contin unul sau mai multe ingrediente care in stare cruda, inainte de preparare au fost congelate. De exemplu, este ok sa se puna la congelator un piure cu carne de pui, unde carnea cruda a fost congelata. Sau, se poate ingheta un piure de fructe facut din fructe congelate.


Alimentele congelate se pot lasa la temperatura camerei, sau recipientul in care se afla se poate scufunda in apa fiebinte. Nu este indicata folosirea cuptorului cu microunde.